Treinamento de resistência – Escalando em intervalos

Faz um tempo que eu tinha lido um artigo na Dead Point Magazine, escrito pelo mesmo autor do How to Climb 5.12, Eric Hörst, falando sobre uma rotina de treino para resistência que ele chama de “escalando em intervalos”. Eu ainda não tinha tentado esse método por que ele exige um controle rígido do tempo, e pra isso eu precisaria de alguém marcando pra mim. Mas ontem o Daniel propôs da gente tentar com cada um cronometrando o tempo do outro e a gente acabou experimentando a brincadeira.  Porém, antes de falar do resultado do treino vou dar uma explicada em como funciona esse método.

Segundo o autor, antes de mais nada é preciso entender que resistência muscular é uma relação entre a sua força limite (máxima), a habilidade do seu músculo de tolerar e se livrar do ácido lático, e também sua força de vontade para continuar fazendo movimentos apesar da dor. Segundo é perceber como se dá a dinâmica de uma escalada, onde geralmente temos trechos mais fortes, intercalados com trechos moderados e fáceis e posições de descanso. Tendo isso em mente, escalar em intervalos vai permitir simular ao máximo a condição real de escalada e puxar seus músculos ao limite, assim como faria numa via.

Como funciona o negócio? Você pode fazer isso num boulder, fazendo travesia, ou numa parede vertical escalando em top rope ou guiando. Comece escalando por 1 minuto, buscando ajustar a intensidade dos movimentos à sua condição. O objetivo é sentir o antebraço bombar. Descanse por 1 minuto e volte para mais uma sessão, agora de 2 minutos. Mais uma vez procure intercalar movimentos fortes com movimentos mais moderados, buscando completar os 2 minutos na parede. Se você sentir que está muito bombado, não tenha receio de utilizar um descanso na parede, o objetivo é completar os 2 minutos, por mais bombado que você esteja. Descanse por mais 2 minutos e volte pra uma outra sessão, agora de 3 minutos. Faça o que for necessário pra ficar na parede. Se isso significar descansar durante 30 segundos num agarrão, descanse. Descanse 3 minutos e agora vá descendo a pirâmide: 2 minutos na parede, 2 de descanso e mais um 1 minuto na parede. Parece fácil né? Só parece.

Eu tenho que dizer que nunca senti meus antebraços tão bombados quanto ontem. O primeiro minuto foi fácil. Fiz vários movimentos mais fortes e me senti o cara. O segundo minuto já fui obrigado a usar bastante descanso, as mãos doidas pra abrir. O terceiro minuto até pra descansar na agarra mais mamãe do muro ficou difícil. Se fosse numa via ia ser daqueles momentos “com o cu na mão”.

O interessante do treino é que você percebe uma coisa: que por mais que seus músculos estejam muito bombados, sempre dá pra forçar um pouquinho mais. Depois dos 3 minutos de descanso do topo da pirâmide você acha que não vai segurar mais nada, que nunca vai conseguir passar mais 2 minutos no muro, por mais fáceis que sejam os movimentos. Mas quando você segura nas agarras você percebe que aguenta um pouquinho mais. E isso é uma coisa importante pra se treinar também: não soltar das agarras até realmente o último pingo de energia.

Vale a pena experimentar esse treino, que é fácil de adaptar ao nível de qualquer escalador. Se for mais forte, dá pra adicionar uma outra sessão de 4 minutos e aumentar a pirâmide, ou então encurtar mais os intervalos. E também é um treino curto, coisa de 30 minutos você terminou. Ideal para aqueles dias que você tem pouco tempo pra treinar mas ainda assim quer sentir os músculos queimando!

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