Princípios do Treinamento em Escalada: estabelecendo um objetivo e se planejando para alcançá-lo!

Começarei falando, que com 20 anos no mundo do esporte, me conhecimento é baseado principalmente na experiência. Tive a sorte de compartilhar horas de treinamento com os melhores (como Patxi Arocena, Ramón Julian e Patxi Usobiaga) e, baseando-me em muitos anos de prática, passei a conhecer grande parte desse mundo do treinamento de escalada, e  ainda assim a universidade da vida segue me ensinando. Além da escalada pratiquei durante muitos anos outro esporte em nível profissional, a canoagem, onde pude aprender muito sobre métodos e ciclos de treinamento.

Um dia de treino! Foto: Marco Jubes

Para dar início ao artigo em si, começarei falando que dentro do treinamento existem alguns princípios fundamentais nos quais se baseiam o sucesso de uma planificação. Esses princípios são o da periodização, da individualidade, o estímulo eficaz, do incremento das cargas, da repetição e continuidade, da relação entre carga e recuperação, da especificidade do treinamento, da especialização progressiva e da regeneração progressiva. Veremos a seguir alguns desses princípios fundamentais.

O princípio da periodização

Esse ponto é o mais importante, já que implica em estabelecer nosso objetivo, ou objetivos, dentro de um calendário, o que nos permitirá planificar os diferentes ciclos de treinamento que entrem neste período. Quando se fala em objetivos se tem o mal costume de associá-los somente às competições, com uma data certa, que conhecemos com antecedência e para a qual ajustamos o nosso treinamento. Porém, um objetivo pode implicar em muitas outras coisas, como uma viagem na qual queremos estar em plena forma, uma via específica, ou simplesmente um determinado nível que queremos alcançar.

O quanto deve durar uma planificação?

Muitas vezes me perguntam quanto tempo deve durar uma planificação. Se há um traço que é comum a muitos escaladores é que todos queremos melhorar no menor tempo possível e é muito difícil para nós abarcar o conceito de uma planificação periódica. Chegaram a me perguntar se existia uma fórmula mágica de A+B=8b. Evidentemente que não existe.

Chegaram a me perguntar se existia uma fórmula mágica de A+B=8b

Baseando-me na minha experiência, minha recomendação é de não considerar uma planificação menor do que 3 meses, mas sempre tendo em mente que devemos ter um compromisso pessoal de cumprir com o planejado. Creio que um período de treinamento onde realmente vamos começar a poder ver frutos está em torno dos 6 meses, e se queremos espremer ao máximo nossas qualidades, o ideal seria estabelecer um objetivo com o prazo de um ano (já entraríamos nos macrociclos, que teríamos que ir dividindo em mesociclos).

Antes do Treinamento Específico: Condicionamento

Independente do tempo que vá durar a nossa planificação, tem que estar claro que para termos um ótimo rendimento do treino (tanto na potência como na resistência) devemos antes trabalhar uma boa base física de fundo, algo não exclusivo à escalada, mas geral à todos os esportes. Essa fase de preparação, ou ciclo, tende a ser mais tediosa, mas principalmente, se somos iniciantes é fundamental um trabalho de fundo, pois senão vamos acabar nos lesionando. Se já se tem alguma experiência esportiva avançada o esforço para chegar na fase inicial será menor. Dependendo do estado de cada um, podemos colocar como o mínimo um mês de condicionamento físico no qual trabalharíamos por exemplo:

Foto: Esteban Lahoz

Na escalada: séries de 50 a 80 movimentos em uma intensidade de 50-70% (em relação ao seu nível máximo) fazendo um descanso de 1 a 2 minutos entre as repetições e de 3 a 5 minutos entre cada série. Exemplo: 2 x 5 x 80 (series x repetições x movimentos) com descanso 2’/4’/5’ (repetições/séries/exercício).

Condicionamento físico: Exercícios físicos com nosso peso corporal, dominadas assistidas (com um elástico ou apoiando os pés em uma bola fitball) de 15 a 20 repetições x 8-10 series, com descanso de 1’ a 2’ entre as séries e 3’ a 5’ entre cada exercício.

De forma similar, para exercícios de triceps (como mergulhos em barra ou flexões no solo – apoiando os joelhos se necessário) assim como exercícios lombares e abdominais. Nesta fase também podemos combinar estes exercícios com suspensões (em semi-extensão, extensão, abaulados, bolas e pinças) trabalhando dentro de 20 minutos de 6 a 10 séries com o mesmo tempo de descanso. Clar que tudo dependerá do nível de cada um, um tema que vamos ampliar no próximo tópico.

O princípio da Individualidade

Tanto a planificação como as séries ou as cargas, e em geral tudo o que implica no processo de treinamento, deve ser observada de maneira individual e adaptar-se às características particulares de cada um, já que cada indivíduo responde de maneira diferente a um estímulo, assim com a uma doença, aprendizagem, treinamento, descanso, experiência….na escalada, porém, entram em jogo muitas variáveis como a força, a potência, a resistência, o tipo de pega ou a flexibilidade, todas elas diferentes para cada pessoa. Podemos ser muito bons em agarras tipo reglete, mas muito ruins em abaulados, de forma que o treinamento que necessitamos será diferente em um ou outro caso. Por isso é muito conveniente, antes de começar um treinamento, fazermos um teste ou prova, na qual podemos avaliar a potência e a resistência que temos em diferentes exercícios destinados a escalada. Deixo abaixo um modelo de tabela de testes (entre as várias existentes).

Desta forma podemos conhecer quais são os nosso pontos fracos e fortes, e baseado neles ajustar o treinamento mais conveniente.

Princípio do estímulo eficaz

Para que o trabalho do treinamento seja eficaz, temos que levar em conta o princípio do estímulo eficaz e seus limites de excitação e tolerância. Cada um tem o que chamamos de “zona de estímulo”, que é onde se geram as adaptações necessárias para que haja uma progressão. Se ficamos abaixo desse limite e não entramos na zona de estímulo, não veremos resultado do treino. Enquanto se superamos o limite, corremos o risco de entrar em uma zona de sobrecarga, da qual, se não soubermos sair, estaremos nos expondo à lesões. Uma vez que tenhamos entrado na zona de estímulo nunca devemos parar o treinamento de uma vez, e sim devemos readaptar a sessões para sair pouco a pouco, pois de outra forma perderíamos tudo o que havíamos avançado na planificação.

Todos esses são detalhes importantes, e por isso é interessante ter o acompanhamento de um treinador profissional, com quem tenhamos um bom “feedback”. É importante também observar-se e conhecer-se o máximo possível, fazendo auto avaliações periódicas para estabelecer corretamente os limites.

Princípio do Incremento das Cargas

Esta é uma fase na qual chegaremos mais na frente, uma vez que tenhamos o treinamento adaptado a nossos limites e capacidades, por isso, por enquanto, irei apenas expor por cima seu funcionamento. Consiste em ir variando o estímulo para obter uma adaptação nova e melhorada. Este aumento de carga tem que ser trabalhado em torno de três parâmetros, que aumentaremos ou diminuiremos em função do ciclo de treinamento em que nos encontremos:

1.Volume: tanto em quantidade de movimentos como em metros.

2. Intensidade: em velocidade, potência e porcentagem de carga.

3. Frequência: aumento da assiduidade ao treinamento, dependendo do ciclo no qual estivermos. Aqui também entra em jogo o descanso.

Princípio da repetição, continuidade e recuperação

Para que o treinamento surta seus efeitos é necessário repetir as sessões ou cargas por uma periodicidade adequada. Se deixarmos tempo excessivo entre as cargas o organismo irá se destreinar, já que se as cargas não se repetem não irão gerar adaptações. Quando há uma reprodução periódica o organismo irá responder com progresso.

Acompanhando o princípio da repetição está o da relação entre carga e recuperação. Neste caso devemos manejar com muita precisão os valores de carga e descanso, pois quando deixamos de treinar é quando o organismo põe em marcha processos anabólicos e pode se recuperar corretamente, ou até chegar à supercompensação. Em todo caso, este é um nível muito específico, que fica fora do objetivo deste artigo.

Lembre-se que nas primeiras etapas da planificação o foco está no trabalho geral, depois vamos evoluindo para um trabalho mais específico, aumentando a intensidade em função do nosso objetivo e da nossa modalidade de escalada (boulder ou vias) sem esquecer também de trabalhar outros elementos igualmente importante, como são a técnica e a tática.

Artigo publicado originalmente na revista Escalar N103 de maio de 2016.

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