Compense as suas carências e melhore o seu rendimento!

Como falamos no artigo anterior, é muito importante fazer uma planificação correta do treino dentro de um calendário, assim como identificar nossos pontos fracos e carências para poder trabalhá-las. Isso não quer dizer que deixemos de trabalhar nossos pontos fortes, uma vez que estes temos sempre que manter igualmente fortes.

Quando faço a pergunta: O que é preciso para se encadenar uma via? Ou então: Porque não consegue encadenar uma via? Eu destrincho a resposta em cinco aspectos: potência, resistência, flexibilidade, técnica e controle motor. Veremos a seguir como trabalhar cada um destes fatores.

Potência (Força)

Pode ser o caso que tenha alguma via ou boulder que não conseguimos mandar por falta de força. Na realidade esse é um dos aspectos mais fáceis de ganhar. Existe um ditado que diz que a força se ganha em um mês e se perde um duas semanas. O principal erro de trabalhar a força é quando nos dedicamos a treinar apenas isso, colocando-a na frente da técnica, algo que não deve ocorrer. Eis como podemos trabalhar a força:

No ginásio: Podemos fazer boulders em uma intensidade de 80-120%, com descansos entre 1 a 3 minutos. Podemos dividir os boulders em três tipos: curto (de 2 a 5 movimentos, médio (de 6 a 10 movimentos) e longos (de 11 a 15 movimentos). O ideal é identificar os tipos de movimentos e agarras que nos demos pior e trabalha-los de forma igual. Por exemplo, se estamos trabalhando uma via que tem um lance de boulder que não conseguimos fazer, ou fazemos com muito esforço, podemos reproduzir o lance no muro para buscar produzir a força específica para o movimento. Podemos fazer variantes do boulder, com fazer sem os pés, com apenas um pé, uma mão, rápido, lento, com descansos curtos…

Físico: Podemos fazer trabalhos de Força Máxima; para calcular a carga o ideal é fazer um teste prévio. Trabalharemos com uma intensidade de 80-95%, com poucas repetições e um descanso entre 30 segundos a 1 minuto. Temos que tomar cuidado se somos principiantes e nunca fizemos um trabalho de força. Entre os exercícios que podemos fazer estão:

  1. Barras com carga: 2 repetições / 6-10 séries
  2. Barra isométrica com carga: travadas a 90º e 120º, 5 segundos em cada posição / 6-10 series
  3. Barras com um braço, trabalhando de forma similiar às barras com carga. Se não conseguimos, podemos usar um elástico como ajuda, ou o dedo de outra mão, ou polias para retirar peso.

Pesos: É possível fazer um trabalho de força máxima com pesos, mas o ideal é buscar um profissional que nos assessore. Existe uma gama mais ampla de exercícios para ganhar força, como força de contato nos dedos, antebraços ou ombros, mas tudo isto explicaremos no próximo artigo.

Resistência

O fato de nos fadigarmos e não conseguirmos seguir escalando, porque ficamos “pedrados” é influência da resistência.

O melhor modo de trabalhar é uma intensidade fixa, que seja 70%, 80% ou 90%, e dividir em três tipos: curta 16-20 movimentos, média 21-35 movimentos e longa 36-45 movimentos.

No ginásio: Com os diferentes tipos de resistência também podemos trabalhar com a continuidade. Neste caso trabalharemos descansos ativos entre as repetições (descansar na parede em uma boa agarra ou diminuir a intensidade até uns 50% no movimentos seguintes). Também podemos fazer uma base (um ciclo de fundo como vimos na parte de condicionamento físico do artigo anterior) somando movimentos de baixa intensidade, o que nos ajudará a ganhar resistência em alta intensidade mais rápido.

Exemplo: Primeira sessão com três repetições de uma via de 15m, a 60-70%, e com um descanso de 1-2’ entre repetições e de 5’ entre cada mudança de exercício. Depois duas repetições de uma via de 25m a 90-100% con descanso de 2 a 3’ entre repetições e 5’ entre cada mudança de exercício. E, para finalizar, duas repetições de uma via de 35m a 70-80% com descansos de 3-4’ entre repetições. O mesmo pode ser feito se queremos trabalhar continuidade, mas os descansos serão feitos em ficando parados em uma agarra ou escalando mas baixando consideravelmente a intensidade.

Físico: Exercícios corporais como trações com os dois braços com ajuda (elástico, fitball, etc), flexões e dips na barra paralela. Faríamos de 6 a 8 séries, 10-20 repetições, com descanso de 1 a 2’ entre séries e de 5’ entre cada exercício.

Também podemos fazer barras isométricas: 5 séries de 5 a 10’’ em cada posição fazendo a barra final depois de cada travada, travadas a 90º e 120º, com descanso de 2’ entre séries.

Pesos: É possível fazer um trabalho de resistência com 30% da nossa Força Máxima, mas o ideal é procurar um profissional que nos ajude. 

Flexibilidade

O fato de não conseguir subir um pé, abrir as pernas, fazer uma travada de calcanhar ou qualquer outra posição pode influenciar em não conseguir completar uma via, por isso a flexibilidade é um aspecto muito importante da escalada que costumamos ignorar. Um bom  exercício para ganhar flexibilidade é praticar yoga; passo a palavra para a minha irmã Eileen Jubes, que irá dar alguns conselhos para praticar essa disciplina. 

Sequência da saudação ao sol.
  1. Pés juntos (somente se conseguir, se não começa a prática deixando os pés um pouco separados).
  2. Os dois braços para cima e ligeiramente para trás, deixe os ombros baixos, faça a abertura desde o plexo solar (rede nervosa que cerca a arteria aorta ventral, debaixo do peito no “V” invertido das costelas), sem forçar as lombares. Inalar. 
  3. Braços e cabeça em direção ao solo; se seus braços não chegarem abrace os cotovelos, relaxe as cervicais e tenta deixar as pernas esticadas. Exalar.
  4. Avança com perna direita de maneira que o tornozelo direito fique bem embaixo do joelho direto, todo o pé apoiado no solo, apoia o joelho esquerdo no solo, com as mão no chão perto do pé direito e abra o peito desde o plexo solar, sem forçar as lombares. Inalar.
  5. Três pontos de apoio: joelhos, peito e queixo no solo. Exalar.
  6. Ombros para cima abra o peito e deixe os cotovelos levemente flexionados. Inalar.
  7. Quadril em direção ao teto, calcanhares ficam no chão, ombros separados da cabeça, se estiver muito esticado, aproxima as mãos dos pés. Exalar.
  8. Repetir o passo 3. Inalar.
  9. Repetir o passo 2. Exalar.
  10. E repetimos o passo 1.
O alongamento não pode faltar na sua rotina de treinos.

Técnica

A escalada mais eficiente é que faz o menor uso da força possível. É importante ter claro o ABC da escalada, já que muitas vezes o erro e o ensaio nos fazer realizar um movimento, mas realmente não nos damos conta de porque conseguimos (se foi o equilíbrio, posicionar bem o centro de gravidade, o bom uso do pé, identificar corretamente a agarra, aproveitar o movimento de inércia, realizar movimentos dinâmicos, compressão e oposição.

Para melhorar nossa técnica é aprender com os erros, fixando-os para garantir que o aprendizado seja efetivo. É importante escalar o máximo possível à vista para ganhar repertório de movimentos, também observar como escalam os outros e não deixar de tentar que nossa escalada seja mais eficiente. 

Controle Motor (A mente)

Em muitas ocasiões o controle mental está ligado a uma maior ou menor experiência. Ficar nervoso ou entrar em uma situação de tensão enquanto escalamos é algo normal e a partir daqui podemos usar diferente técnicas para vencer esta situação e seguir escalando.

Hoje em dia existem numerosos recursos que podemos usar para melhorar o controle mental. Recomendamos para se aprofundar nesta matéria o clássico e ótimo livro “Manual do Guerreiro da Rocha”, de Arno Ilgner, assim como “Treinamento Expresso para Guerreiros da Rocha”, do mesmo autor. (Os dois livros são publicados no Brasil pela Companhia da Escalada)

Alguns conselhos pessoais que posso dar são: nunca pensar no top ou na cadena, ser eficiente na costurada, pensar sempre nos três próximos movimentos (incluindo dos pés), ter um bom ritmo de escalada e aprender a respirar bem. A prática do Yoga também nos ajuda na conexão de mente, corpo e alma. 

Artigo escrito por Marco Jubes e publicado originalmente na revista Escalar

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