Como treinar para escalada em casa durante a quarentena

A pandemia do coronavirus chegou ao Brasil e a principal recomendação para evitar a propagação do vírus é ficar em casa o máximo possível. Some a isso o fato de que a maioria dos ginásios de escalada no país, seguindo o exemplo da Europa e EUA, estão fechando no momento e escalar na rocha também não é recomendado, a única opção para manter os treinos em dia é buscar opções que podem ser feitas em casa. Como estou também nessa onda, resolvi compilar aqui algumas dicas, alguns vídeos e exercícios que podem ser feitos em casa, com ajuda de alguns poucos equipamentos ou apenas o peso corporal.

Claro que vai ser muito difícil você manter alguma planificação de treino que você estivesse fazendo sem ter uma parede de escalada disponível ou sem os equipamentos de treino específico de um ginásio, mas existem opções tanto para manter o condicionamento e evitar perdas de força e resistência, como para obter ganhos em força máxima.

Fingerboard

Para treinos em casa o fingerboard com certeza é a melhor ferramenta e é fácil de instalar. Mas se engana quem acha que o fingerboard é uma ferramenta apenas para exercícios de força máxima. Com o protocolo certo é possível treinar tanto força máxima quanto resistência.

Mas fica uma dica do Tom Randall em um dos seus vídeos de perguntas no Youtube: se você treinava 3 a 4 vezes por semana no ginásio, não substitua todas essas sessões por treinos de fingerboard em casa, você pode acabar se lesionando, uma vez que seus tendões provavelmente não estarão adaptados para essa carga de treino. Tente ficar com apenas 1 ou 2 sessões de fingerboard na semana.

Abaixo deixo alguns vídeos com protocolos de fingerboard e dicas gerais sobre como treinar corretamente (como sempre ativar a escápula). Não esqueça de aquecer bem antes de começar e foque em fazer os exercícios com uma boa forma. Mas lembre-se: qualquer treino de escalada é específico para o seu nível e histórico de lesões. Então adapte a intensidade e o volume dos treinos à sua realidade e escute o seu corpo sempre! Um último aviso: treino de fingerboard não é indicado para iniciantes. Se você tem menos de 1 ano escalando, recomendo ficar longe do fingerboard por enquanto.

Dicas gerais sobre forma correta, tipos de pegas e alguns protocolos.
Aquecimento, avaliação de força máxima e protocolo de Power Endurance
Protocolos de força máxima: Minimal Edge e Maximal Weight

Condicionamento

Qualquer boa planificação de treino de escalada começa com alguma fase de condicionamento, que vai preparar o corpo para “pegar pesado” nas demais fases. Se você não tem um fingerboard à disposição para fazer treinos um pouco mais específicos, focar no condicionamento pode ser uma boa opção para os treinos em casa, tanto como início de uma nova fase de treinos (caso você ainda não tenha começado alguma), como para tentar manter os ganhos de uma fase anterior.

Você pode fazer treinos de condicionamento mais geral, que envolvam vários grupos musculares, como mais específicos, como treinos de “core” ou de força nos membros superiores. Fica abaixo também mais alguns vídeos com bons exemplos, protocolos e exercícios. Mais uma vez: não copie exatamente a intensidade e o volume, adapte ao que você consegue fazer.

Circuito de condicionamento geral!
Circuito de treinamento de core para escalada
Treinos com barra (se você tiver uma em casa)

Antagonistas

Ficar em casa sem ir ao ginásio pode ser também um bom momento para trabalhar um aspecto que geralmente os escaladores não dão à devida atenção nas suas rotinas de treino, que é o treino das cadeias de músculos antagonistas. Treinar os antagonistas é muito importante para evitar lesões no longo prazo, principalmente nos cotovelos e ombros.

Vai ai mais alguns vídeos com bons exercícios.

Treinando os extensores do antebraço!
Treino para os antagonista dos ombros: manguito rotator!
Mais exercícios para antagonistas…

É isso ai pessoal. Bons treinos (em casa), se alimentem bem e, por enquanto, esqueça um pouco aquele projeto e pense no coletivo, evite escalar na rocha.

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