Diário de Treino: disciplina x cerveja
Se tem uma coisa que eu preciso trabalhar mais do que resistência, força nos dedos, potência, etc, etc, é sem dúvida nenhuma a disciplina. Não tem nada pior pra qualquer programa de treinamento do que a falta dela. E eu mais uma vez me vi encontrando motivos para “pular” o treino nessa segunda-feira.
Cheguei pra treinar motivado, ia começar o treino de 4×4, quatro boulders seguidos, repetidos 4 vezes, com pouco descanso entre eles. Mas já fui logo ficando tentado pela galera que não estava treinando e tomava aquela cervejinha nos fundos da Fábrica. Ainda consegui me manter focado para fazer a primeira parte do treino, que era justamente o 4×4, que não cheguei a completar por exaustão (creio que a série ficou muito forte, ou estava frenético demais), mas tomei o período de descanso entre a primeira parte do treino e a segunda, que seria focada em treinos de força específicos, como desculpa pra tomar uns goles. Quem apostar que eu não voltei pra completar o treino, acertou.
Talvez pro Kurt Albert funcionasse escalar e beber
Eu sei que é muito tentador tomar uma cervejinha com os amigos. Um acabava de ter voltado do Petzl Roctrip e estava contando o que rolou pra galera. Eu sei que é apenas uma vez na vida que isso rola. Mas é arranjando uma desculpa de cada vez que se estraga uma programação inteira de treinos. Eu não sei o que eu posso fazer para ganhar mais disciplina. Talvez isso só se ganhe com prática mesmo, evitando cada vez mais deixar o treino de lado por outras coisas. Talvez um objetivo, uma meta mais concreta, de curto prazo, possa ajudar. Não sei.
E vocês ai, o que fazem para trabalhar mais a disciplina? Deixem um comentário, e até a próxima!
Diário de Treino: Novo ciclo e training log
E ai galera, viva a inconstância né? Pois é, passei um tempo sem treinar sério e sem ter muito o que escrever no diário de treino. Mas depois de uma série de trips e vida meio corrida, consegui voltar aos treinos essa semana. Andei conversando com bastante gente sobre treinamento nesse meio tempo, incluindo ai os amigos Felipe Camargo e Claudio Brisighello, e resolvi testar uma nova abordagem, com um ciclo menor de treinamento, e sem subdividir o ciclo com períodos treinando só uma coisa. Ou seja, pra mim acabou aquela história de 4 semanas de resistência aeróbica, 3 semanas de força, etc. Vi que existe uma galera que treina revezando os treinos de força e resistência dentro da mesma semana, mas em dias diferentes. Pra mim me pareceu mais interessante e menos maçante, e bem, tenho que dizer, pra eles parece que funciona.
Então estou montando meu novo programa de treinamento, com 4 dias de treinos, 2 dedicados à resistência (tanto aeróbica quanto power endurance) e 2 dedicados aos treinos de força, onde pretendo fazer sessões de boulder e treinos no finger (assim que ajeitarmos um campus legal na Fábrica, incluo esse também). Em todos os dias pretendo fazer treino de tensão corporal e quero tentar pelo menos um dia na semana pra fazer exercícios de compensação pro ombro (já me lesionei uma vez e não quero mais uma tão cedo). Estou pensando num ciclo de 5 semanas, mirando numa provável trip entre o Natal e o Ano Novo. Depois da trip devo tirar uma semana de descanso e voltar com uma semana de treino de base, focando mais na resistência aeróbica e de baixa intensidade. Para depois fazer mais 5 semanas, fechando um ciclo total de 6 semanas de treino, com uma de descanso.
Mas além dessa mudança completa de direção, eu vou incluir nos treinos algo que eu não fazia antes, mas que é com certeza muito importante: manter um registro de treinamento (também conhecido como Training log). É, parece óbvio que é necessário ter um registro dos treinos, mas eu realmente não fazia isso.
Mas quando eu falo em registro dos treinos, não é levar uma câmera pro muro e ficar filmando o que eu faço, não, é anotar mesmo tudo que você fez na sessão de treino. Eu particularmente criei a minha “tabelinha” com algumas coisas que achei interessantes de manter um registro. Eu anoto o dia do treino, qual foi o foco do treino (se resistência, força, power endurance, etc), que exercícios eu fiz (quantos boulders, quantas repetições, quanto tempo) e estou anotando também alguns comentários pós treino (se eu consegui cumprir o planejado pro dia, como eu me senti, se o treino rendeu, se os descansos foram suficientes, etc). Isso tudo vai ser bom pra eu controlar se eu realmente estou evoluindo e ir melhorando os treinos. Também vai ser bom pra ver o quão regular e dedicado eu sou em relação aos meus treinos, já que pretendo deixar anotado aqueles dias que eu deixar de treinar por preguiça ou algum compromisso.
Meu training log
Ontem por exemplo, fiz um treino de força, e registrei tudo que fiz: 2 séries de 5 boulders variando de V2 a V4/5, com não mais do que 3 pegas em cada, 5 min de descanso entre cada boulder, e 20 minutos entre cada série. Depois fiz o treino de finger, com uma série de 5 repetições da hang de 5s com os dois tipos de bidedos, usando o maior buraco, e de tridedo, com descanso de 15s entre cada repetição e de 1 minuto entre cada série.
Esse era o plano, mas nem tudo saiu como planejado e foi parar anotado no “log” também. Por exemplo, achei o descanso de 20 minutos entre cada série de boulder muito curto, e a dificuldade de alguns um pouco exagerada. Acho que vou diminuir a intensidade dos boulders, aumentar as repetições do circuito, e reajustar o descanso entre séries (ou seja, tenta fazer o famoso 4×4 ou 5×5). Nos hangs, só consegui completar as 5 repetições no bidedo com o anelar e o médio e o tridedo, e fiquei nas 4 repetições com o bidedo com o indicador e o médio. Acho que vou aumentar o descanso entre as séries ou inverter a ordem (já que treino de finger o ideal é começar sempre pela pegada mais difícil pra você).
E vocês, como têm treinado? Aceito sugestões e críticas com relação ao meu treino.
Aplicativo para treinos de escalada
Pra quem quer treinar sério, mas não tem o privilégio de treinar em uma academia com um treinador do lado para periodizar o treinamento, sabe o quanto é difícil fazer isso sozinho, ainda mais quando não se faz idéia de que exercícios fazer, como treinar.
Mas pra quem tem iPhone isso já não é mais um problema. O aplicativo ClimbCoach, disponível na iTunes Store (aproximadamente R$ 8,00), resolve esse problema de forma fantástica. O aplicativo é basicamente um treinador de bolso, com uma ótima seleção de exercícios e avalizado por duas feras da escalada mundial: Adrian Baxter, que foi o idealizador e criador do aplicativo; e Steve McClure, que testou um a um todas as rotinas de treinos e deu sua aprovação.
O aplicativo tem uma interface bastante intuitiva e é fácil começar os treinos de cara. Você pode escolher começar os treinos selecionando o tipo de equipamento (finger, campus, boulder ou vias), por condicionamento (força máxima, potência, resistência anaeróbica ou resistência aeróbica), ou para alcançar um objetivo. Cada exercício tem uma descrição e um vídeo com instruções de como proceder, e uma vez iniciado controla as repetições, as séries e os descansos. Tudo de forma simples e fácil. Realmente perfeito!
O único problema do aplicativo, é que ele existe somente para iPhone, o que acaba deixando uma verdadeira legião de usuários de Android chupando o dedo. Mas os pedidos para uma versão android tem crescido e os desenvolvedores já cogitam a possibilidade de lançar essa versão, tanto que existe na fanpage do aplicativo um post falando sobre isso e avisando que se 1000 pessoas curtirem a publicação, a versão Android será a próxima coisa que eles farão. Se você é usuário de Android como eu, sugiro que curta lá e ajude a trazer esse ótimo aplicativo pra gente também.
Qual o segredo?
Você já se perguntou várias vezes qual é o segredo dos grandes escaladores? A maioria tende a pensar que o segredo está na força dos braços, algo que pra mim também faz todo sentido. Mas como tenho pensado bastante nos meus treinos, qualquer assunto referente a isso me chama a atenção. E o que me chamou a atenção hoje foi um post do escalador canadense Sonnie Trotter. Pra quem não conhece, Sonnie é o escalador que fez a primeira ascensão do que pode ser a fenda mais difícil do mundo, a Cobra Crack (Não sabe do que eu estou falando? Então assista ao filme First Ascent).
No seu blog ele fala um pouco da experiência dele e diz que o segredo para escalar mais forte, estaria em 3 coisas: força no tronco (tensão corporal), força nos dedos, e força na mente! Lendo assim parece idiotice. Todo escalador forte, tem muita força nos braços certo? Já vimos por ai diversos vídeos de escaladores como Dani Andrada, Magnus Midtboe e tantos outros, fazendo barra com um braço só, então força nos braços deve contar!
Creio que deva contar sim, mas talvez não seja realmente tão importante assim. Recentemente saiu uma notícia sobre o melhor escalador do mundo, o feioso do Adam Ondra (já ouviu falar né?) dizendo que só agora, depois de dezenas de 12a e alguns muitos 12b, ele conseguiu fazer sua primeira barra com um braço! Parece até difícil de acreditar, mas é verdade. Outro caso interessante, citado por Sonnie em seu post, é o de Dave Graham. Sonnie fala que quando conheceu Dave ele estava destruindo todas as vias difíceis em Hell Cave, Utah. No entanto, na academia, Dave não conseguia acompanhar o resto da galera nas brincadeiras no campus. Como um cara que mandava V12 com facilidade não conseguia fazer travadas que para outros era algo tão simples? E apesar disso, como ele conseguia melhores resultados na rocha? O segredo de Dave parece realmente estar nos três fatores que Sonnie citou.
Então, em essência, esse é o segredo para escalar mais forte para Sonnie Trotter (tradução livre):
1. Concentre-se na sua relação peso/potência, ou seja, poucos músculos mas bem fortes. Condicionamento geral é uma boa, mas somente pra evitar ganhar peso desnecessário. Mais comida rica em vitaminas, e menos doces. Mais vegetais, mais proteína, e mais exercícios aerobicos também não vão fazer mal. Adicione água, eletrólitos e antioxidantes. É tudo bem simples e básico, não há necessidade de fazer nenhuma dieta rígida, só um pouco de bom senso e força de vontade. Sem suor.
2. Foque na tensão corporal. Se seu tronco é fraco você vai cansar mais rápida em vias negativas. Cansando você vai descolar da parede, descolando da parede você vai ficar mais longe das agarras que você quer alcançar. Se você tiver o tronco forte, você vai ficar mais próxima da parede, fazendo os movimentos mais fáceis e mais curtos.
3. Force seus dedos. Se você não forçar seus dedos regularmente, eles irão esquecer como apertar agarras pequenas. É algo neurológico. Force seus dedos fazendo reglete, meio reglete, pega aberta. Se você começar a fazer coisas só com um dedo, não vai durar muito e você vai acabar de machucando. Só faça isso se você precisar treinar pra um décimo primeiro grau, e ainda assim por um curto período de tempo. Eu prefiro manter tudo bem simples. A maioria das agarras que eu uso não são estranhas e dificilmente de um dedo. Geralmente usam 3 ou os 4 dedos, mas elas são difíceis de segurar. Se você ficar muito forte para o seu fingerboard, adicione um pouco de peso, mas não exagere. Use o bom sendo. É tudo muito simples, mas funciona se você realmente fizer isso e não desistir.
4. Escale o máximo que você puder. Escalada esportiva não é tão difícil para o corpo quanto o boulder. Então saia, mexa esse corpo, faça o sangue correr, fique bombado, divirta-se, seja legal com seu amigos de escalada, e seja agradecido por ter a capacidade de fazer o que faz. Se você tem um pico local, agradeça por isso, algumas pessoas moram no Kansas…
5. Mantenha-se motivado. Lembre-se do porque você se apaixonou pela escalada pra começo de conversa. Escalar é a coisa mais legal do mundo, é algo que trabalha o físico, bonito, e um ótimo exercício mental. Alcançar um novo nível é como descobrir uma novo lado da sua personalidade. Escale com gente que force a você a estar na rocha, a expandir o seu mundo, manter você curioso, e pessoas que façam você se sentir bem com você mesmo, e rir e não aqueles que vivem reclamando do mundo. Pessoas chatas são um saco, escalar não é!
Então, diga adeus às barras! Brincadeira, não precisa se radical… 😉
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