Diário de treino III
E ai galera, acompanhando mesmo meu caminho rumo ao nono grau?! Digo logo nono, porque oitavo já tá bem ai pertinho, falta praticamente nada, então é melhor mirar mais em cima. Tenho até uma tabelinha aqui em casa (que me ajuda na hora de escrever as graduações aqui no blog) e que eu deixo marcado meus avanços e meus objetivos. Tá lá o 7c que eu já consegui, o 8c que eu quero chegar no ano que vem, e o almejado 10a que eu quero alcançar ainda nessa vida (rs). Acho importante ter isso o tempo todo ali, para eu ver! Me lembra do que eu coloquei como objetivo, e me ajuda a manter a motivação em cima!
Minha tabelinha com meus objetivos!
Bem, essa terça-feira eu peguei para testar os intervalos que eu acreditava serem os ideais para as próximas semanas do ciclo de resistência aeróbica.As séries de 5 minutos com intervalo de 2 minutos entre cada série se mostraram perfeitas pro meu nível atual e condições do muro. Fiz 4 séries completas de 5 minutos, sem trapacear nenhuma vez no descanso e fiz mais uma série até a exaustão, que ocorreu por volta dos 4 minutos. Ou seja, acabei o treino realmente pedrado. Procurei manter os movimentos numa dificuldade intermediária, complicando só mais aqui e ali, descansando quando se mostrava necessário, e pelas minhas contas, fiz mais de 400 movimentos durante as séries. Na quinta vou tentar contar exatamente quantos são.
Como eu já disse no último diário, o legal desse treino, quando se mantém a dificuldade baixa, é focar na técnica. Trabalhar bem os pés, com precisão, pisando em cada agarra com consciência. Sentir o posicionamento do corpo, como o centro de gravidade se desloca e como você pode trabalhar pra compensar e não ficar abrindo “porteira”. E também treinar posicionamentos de descanso, assim como reconhecer esses pontos e quando descansar ou tocar direto até um local melhor.
No final de semana vou fazer a primeira trip desse ciclo, passar o final de semana em Tejuçuoca escalando no maravilhoso calcário do lugar, e tentando manter o nível das vias na minha base, ou seja 6sup/7a, e tentar fazer volume. Esse ciclo do treino é realmente pra escalar o máximo possível, e nisso também entra a escalada em rocha.
Espero que esteja sendo proveitoso pra vocês esse diário, e no final da semana eu volto com alguma novidade a mais!
V14 em flash para Adam Ondra
É, o moleque tá realmente mostrando que é mesmo de outro planeta. Um planeta onde a gravidade era umas 5 vezes maior do que a daqui. Só isso mesmo pra explicar o fenômeno que é Adam Ondra. Poucos dias depois de sua passagem pela Itália, onde escalou o boulder Gioia e sugeriu o grau de V16, segundo que ele escala nesse grau, Ondra seguiu para Fontainebleau, berço do bouldering e também tido como um dos picos mais técnicos do mundo, onde é necessário bastante tempo para se adaptar ao estilo de escalada local.
Adam Ondra na cadena do Gecko Assis V14
E para surpresa geral da comunidade escaladora mundial, após 4 dias no lugar, Ondra conseguiu mandar em flash o duro Gecko Assis V14 (8B+ font) e ainda se pronunciou, dizendo que sentiu o boulder mais para V13 do que V14. Mas dado que 100% dos repetidores do boulder sugeriram V14 para ele, só pode ser a modéstia do rapaz falando mais alto. Ondra se igualou assim a Daniel Woods, que havia conseguido este feito a pouco mais de uma semana com a cadena em flash do boulder Entlinge na Suiça.
Ainda durante essa passagem por Fontainebleau, Ondra escalou outro V14, o Kheops Assis, mais 3 V13 e dois V12 em flash. O que mais Ondra vai tirar da cartola até o final do ano?
Semana Gringa – 03/12/11 a 09/12/11
Essa semana não foi muito movimentada, mas as cadenas que ocorreram foram de fazer manchete! Em terras ianques o finlandês Nalle Hukkataival fez o rapa nos boulders em Hueco Tanks, com repetição de V14 e V13 em flash. Enquanto isso no velho mundo o monstro Adam Ondra encadena seu segundo V16 e Alizée Dufraisse encadena seu primeiro 11b. Confira os destaque da semana abaixo!
Nalle Hukkataival repete Esperanza V14
O escalador finlandês Nalle Hukkataival, em trip pelo clássico pico de boulder americano de Hueco Tanks, está fazendo um verdadeiro rapa nos problemas do lugar. Ele repetiu o clássico Esperanza V14 (8B+ font), escalou o Terra de Siene V13 (8B font), Power of Landjager V11 (8A font) e mandou em flash o difícil Crown of Aragorn V13 (confira o vídeo abaixo), que ele classificou como “a referência de V13″. Vale a pena dizer que com essa cadena Nalle é o quarto escalador no mundo a mandar V13 em flash, atrás apenas de Adam Ondra, Daniel Woods e Paul Robinson! O que será que mais vai sair dessa trip do finlandês? Leia mais aqui e aqui, em inglês.
Adam Ondra escala Gioia V16
Se você não estava em algum outro planeta durante essa semana, com certeza você ficou sabendo dessa notícia. Afinal de contas, não é todo dia que um escalador escala um V16, quanto mais o segundo V16 da carreira. O monstro (mutante, alien, messias, jesus, também são apelidos válidos) Adam Ondra fez de novo, e depois de escalar sua primeira proposta de V16 na sua terra natal, foi conferir o boulder de Christian Core, Gioia, na itália. Fez a segunda ascensão do problema e jogou o grau pra cima, dando o grau máximo existente. O que mais esperar desse ser de outro planeta?! Leia mais aqui!
Adam Ondra na cadena do Gioia V16 (Foto de Michele Francia)
Alizée Dufraisse escala seu primeiro 11b
A escaladora francesa Alizée Dufraisse conseguiu subir o seu grau máximo essa semana, ao encadenar a via Pati Noso 11b (8c+ fr; 5.14c us) no pico espanhol de Siurana. A via, aberta por Dani Andrada e com primeira ascensão de Chris Sharma, fica no setor El Pati e até pouco tempo era tido com um 11a/b. Mas cadenas recentes tem consolidado o grau no 11b, como a do escalador suiço Cedric Lachat, confirmando assim o primeiro 11b da francesa! Leia mais aqui, em espanhol!
Alizée Dufraisse na via Pati Noso 11b ( foto de Francisco Taranto Jr.)
Diário de treino II
Bem pessoal, ontem tive mais um dia na minha nova rotina de treinos. Como disse no post passado, resolvi reduzir o tempo das séries e testar quantas séries eu conseguiria fazer, e assim tentar chegar no tempo final de cada série e o número de repetições para a próxima semana. No meu caso, cheguei a conclusão que o tempo ideal de cada série vai ser de 5min, com algo em torno de 2min de descanso entre cada série, completando um total de 4 séries.
Tomei o cuidado de contar quantos movimentos eu fiz em cada série ontem e realmente fica bem dentro do que eu tinha contabilizado no post anterior. Em 6 minutos fiz algo em torno de 120 movimentos, reduzindo pra 5 devo ficar com 100 movimentos, o que me dará um total de 400 movimentos por dia. Acho um número já bem interessante. Um detalhe bem legal desse treino de resistência é realmente treinar a técnica, principalmente a sagrada técnica de achar descansos na parede. Com o cansaço no antebraço nas últimas séries, achar locais bons para descansar é crucial, e isso acaba sendo um bom treino para achar essas possibilidades, ajuda a abrir a mente para posições inusitadas de descanso.
Algo mais que eu devo comentar por aqui, é que não estou me fechando somente no treino de resistência. É virtualmente impossível ir no muro, fazer 4 voltas de travessia e depois parar. Então sempre acabo descansando um pouco depois da resista e entrando em alguns boulders mais fáceis (tá certo, nem sempre mais fáceis 
), e isso é importante também. O próprio Eric Horst fala que durante essa fase pode-se incluir dias inteiros para tentar alguns projetos no muro, pra desopilar e manter a motivação do treino alta. E é isso que estou fazendo.
Hoje volta a fazer um treino, mas algo mais leve, já que ontem treinei pesado e não tive um dia de descanso. Semana que vem volto com carga total!
Vídeo da semana XV
Essa semana a disputa foi acirrada. Mas também não era pra menos, eram dois vídeos de grande interesse disputando o primeiro lugar. De um lado o vídeo não editado de Adam Ondra mandando outro V16, de outro o muito bem produzido vídeo de Andy Mann para mostrar um momento histórico: a primeira mulher norte americana a escalar um 11c (9a fr; 5.14d us). Em apenas dois dias o dois vídeos tiveram quase 100 mil exibições.
Mas com 78 mil exibições no Vimeo e com 11 pessoas curtindo na fanpage do Desce daí, doido!, levou a melhor o vídeo de Sasha DiGiulian encadenando a via Pure Imagination 11c, em Red River Gorge, Kentucky. O vídeo é realmente uma pérola, mostrando muito mais do que a cadena e tentando mostrar a jovem escaladora como uma garota normal, que gosta de rosa, mas ainda assim tem uma força de vontade e determinação de poucos marmanjos! O vídeo da semana fica então muito bem representado essa sexta. Pra quem não viu, fica o vídeo. Pra quem viu, vale a pena ver de novo, e de novo, e de novo…
Diário de treino I
Bem galera, não consegui escrever ontem (dia corrido) mas hoje estou aqui de volta pra contar como foi o primeiro dia dessa minha nova rotina de treinos. Como já falei no post anterior, essas primeiras 4 semanas vão ser dedicadas à resistência (aeróbica). O treino é basicamente escalar muito, mas sem fazer movimentos muito fortes. Nessa primeira semana estou tentando chegar no tempo de cada série e quantas séries vou fazer. Isso depende, é claro, do condicionamento de cada um e também de algo que eu só fui prestar atenção na hora: da estrutura do muro!
O muro da Fábrica de Monstrinhos está forte! Por mais que tenhamos tentado fazer ele o mais acessível para os iniciantes, ainda assim ele está forte (ou talvez eu esteja fraco, sei lá). A quantidade de agarras ainda não é muito grande, a variedade também não, o que dificulta um treino como esse que estou iniciando, baseado completamente em travessia.
Minha ideia na terça era tentar começar por baixo, e julguei que o meu “por baixo” fosse 10 minutos de escalada contínua, numa intensidade intermediária. Passei os primeiros 10 minutos, mas já sentindo o antebraço pedrar mais do que devia para a intensidade do treino, o que me fez quebrar a razão de descanso de 3:1 recomendada. Descansei 5 minutos em vez de 3 e voltei para mais uma série de 10 minutos. Essa foi ainda mais extenuante, e terminei os 10 minutos bastante bombado, o que me fez aumentar ainda mais o descanso, para tentar encarar mais 10 minutos e finalizar o treino do dia. Tentei, mas não consegui completar a última série, caindo com 8 minutos sem conseguir fechar a mão em mais nada.
Obviamente já notei que séries de 10 minutos não são as ideais para esse primeiro ciclo de treinamento, e vou tentar ajustar isso hoje. Devo reduzir o tempo da série, para algo em torno de 6 minutos, tentar seguir a razão de descanso e tentar fazer mais séries, de forma a alcançar os 40 minutos de escalada contínua. Algo que vou tentar fazer também amanhã é contar quantos movimentos eu farei em cada série. Apesar de tempo ser mais fácil de controlar e incrementar, e portanto melhor para seriar o treino, a quantidade de movimentos é sempre um número importante para nós escaladores. Creio que cada volta deva dar em torno de 30 movimentos, e nos 10 minutos devo ter dado umas 4 voltas, mas esses são números bem “chute” mesmo!
Outra coisa que procurei prestar atenção na terça foi com a alimentação. Procurei ingerir uma quantidade maior de carboidratos durante o dia, e principalmente antes do treino (cerca de uma hora antes). Ontem, procurando novamente por algo para comer que fosse rico em carboidratos (sem apelar para os suplementos) dei de cara com a tâmara! Segundo as informações nutricionais a tâmara é simplesmente 70% carboidrato, o que faz dela a opção perfeita para comer antes e também levar na mochila durante os dias de escalada na rocha! Procurei também ingerir algo com uma quantidade maior de proteínas pouco depois de terminar o treino, já que, pelo que me informei, o corpo necessita de um aporte de proteínas nas primeiras duas horas após um grande esforço físico (principalmente na primeira meia hora), para dar início a reconstrução muscular. A melhor opção que encontrei foi iogurte, mas vou tentar achar algo melhor para levar e comer após os treino.
Bem, esse foram os “insights” que tive no primeiro treino. Hoje tem mais e espero voltar com mais novidades para vocês por aqui!
Mais um V16 para Adam Ondra
Parece que o fenômeno tcheco Adam Ondra agora quer entrar na briga do grau mais alto também nos boulders. Depois de já ter travado com Chris Sharma uma disputa de vias de 12b (9b fr; 5.15b us) no começo do ano (leia aqui), agora o monstrinho (tanto na força quanto na feiura) está chamando os grandes do boulder pra briga!
Depois de mandar sua proposta de V16 há duas semanas (leia aqui), Ondra repetiu hoje o boulder Gioia, aberto pelo escalador italiano Christian Core e proposto por esse em V15 (8C font), mas que já se cogitava ser V16 depois das tentativas de outros escaladores. Ondra confirmou o falatório, e propôs V16 para o problema. Caso isso se confirme, Ondra vai ser o primeiro escalador do mundo a mandar dois V16! Será que Daniel Woods, Paul Robinson e cia vão comprar a briga?! Quero só ver! Confira abaixo o vídeo da primeira ascensão de Gioia por Christian Core.
100 anos de montanhismo no Brasil
Ano que vem o montanhismo brasileiro completa 100 anos de existência. Em 1912 aconteceu a conquista do cume do Dedo de Deus, o marco do montanhismo no Brasil. E para comemorar essa data especial está sendo organizada para o ano que vem a 1 Semana Brasileira de Montanhismo, que vai acontecer no Rio de Janeiro e vai contar com uma ampla programação de eventos relacionados ao montanhismo, entre eles o 2º Congresso Brasileiro de Montanhismo e Escalada, o Campeonato Brasileiro de Escalada Esportiva e a já tradicional Abertura de Temporada do estado do Rio de Janeiro. A semana acontecerá entre os dias 23 de Abril e 1 de Maio, na Urca e é daqueles eventos que vale a pena colocar na agenda. Para mais informações sobre a semana, acesse o site: www.semanademontanhismo.com.br
Já esse final de semana, dando o pontapé inicial nas comemorações , acontecerá o lançamento o selo de 100 anos do Montanhismo Brasileiro no Parque Nacional da Tijuca. Confira o selo abaixo. Dá uma bela camiseta, não dá?
Treinar de verdade
Já faz um tempo que eu queria colocar em prática uma verdadeira rotina de treinos. Quando eu falo verdadeira rotina de treinos, me refiro à visão errônea que muita gente ainda tem, de que treino de escalada é somente escalar. De que basta ir no muro ou boulder, todo santo dia, e ficar fazendo vias e mais vias até cansar.
Mas a verdade é que esse tipo de “treino”, apesar de dar resultados com o tempo, não é o mais eficiente. Um treino de verdade tem que ser seriado, ter trabalhos específicos pra cada coisa (força, resistência, potência) e também prever incrementos na intensidade a cada novo ciclo. Um treino de verdade também tem que vir acompanhado de uma boa alimentação, antes e depois dos treinos. E principalmente, um treino de verdade tem que prever dias de descanso. Claro que cada um, cada corpo, é um universo completamente diferente, e cada um vai responder diferente aos mesmos estímulos. Por isso o importante é achar seu modo de treinar, o que funciona pra você.
Essa semana vou começar a procurar esse meu caminho e vou tentar usar a abordagem do famoso livro “How to climb 5.12″, que consiste em ciclos de 10 semanas, focando em treinos específicos de resistência, força de pegada e resistência anaerobica durante esse tempo. O ciclo se inicia com uma fase de 4 semanas de resistência de base, onde o foco vai ser mais ou menos o que todo mundo faz: escalar, escalar e escalar; procurando manter a intensidade dos movimentos numa faixa intermediária e aproveitando também para prestar atenção na técnica. Nessa fase vou me concentrar em travessias nos negativos mais leves da Fábrica de Monstrinhos, tentando chegar nos intervalos e na intensidade ideal na primeira semana, e depois seguir o padrão nas próximas 3.
Depois dessas 4 semanas, vem 3 semanas de treino de força, basicamente força de pegada. Nesse ainda vou decidir qual vai ser o melhor método: boulder ou finger. Segundo o livro, o melhor método para treinar força de pegada é o HIT (HyperGravity Isolation Trainning) que consiste em uma série de agarras idênticas num negativo entre 45º e 50º onde você treina um tipo de pegada por vez. Mas como na Fábrica de Monstrinhos nós (ainda) não temos uma “HIT Wall”, vou ter que ficar com uma das duas opções, talvez o treino de finger mesmo, antecedido por um leve aquecimento. Talvez aproveite essas semanas também para iniciar treinos de tensão corporal.
A etapa seguinte são 2 semanas de resistência anaerobica o que alguns chamam de “power endurance”. Basicamente vai ser fazer séries de 3 a 5 minutos de movimentos fortes, no negativo de 45º com pequenos descansos entre cada série. Como nas semanas anteriores, vou tentar chegar na quantidade de séries, a intensidade e os intervalos de descanso na primeira semana e a última pra malhar de verdade. Segundo o Eric Horst, autor do livro, a chave é manter a intensidade alta o suficiente de forma que a falha muscular ocorra dentro do intervalo da série. Vou ver como isso funciona.
Ao final de tudo, existe uma semana de descanso. Nada de escalada por uma semana inteira, o que parece loucura pra muita gente, mas que é essencial para o corpo se recuperar e entrar no novo ciclo mais forte do que entrou no primeiro, e é ai que vai entrar os incrementos de intensidade, e onde você deve perceber a evolução.
Vou iniciar esse treino nessa terça-feira, e vou procurar postar aqui as dificuldades, os erros, os acertos, e compartilhar um pouco dessa nova busca com vocês. Meu objetivo de médio prazo é escalar meu primeiro 8c e V6 até o final do ano que vem, e no longo prazo, chegar ao 10º grau e nos V10 dentro de uns 4 anos, levando em conta que já ultrapassei a barreira dos 30 anos e o grau máximo que escalei até hoje foi um 7c. Vamos ver até onde os treinos me levam!
Se você estiver interessado em treinar de verdade também, um bom começo é se informar e ler bastante sobre o assunto (pra quem não tem escaladores mais experientes por perto, como é o meu caso). No site do Eric Horst tem uma série de artigos de treinamento bem interessantes, vale dar uma conferida.
Semana Gringa – 26/11/11 a 02/12/11
Estamos de volta com mais uma Semana Gringa, dessa vez movimentada. Além do já noticiado V14 em flash de Daniel Woods, tivemos também repetições importantes de vias difíceis por Jorg Verhoeven e Gabriele Moroni. Essa semana tivemos também a repetição de um difícil Big Wall em Yosemite, e David Lama repetindo e liberando algumas outras grandes paredes na Suiça. Confira abaixo os destaques.
V14 em flash para Daniel Woods
Essa foi com certeza a notícia da semana e foi amplamente divulgada e comentada pela internet a fora. Daniel Woods encadenou essa semana o difícil boulder Entlinge, de Fred Nicole, cotado em V14/15. Até ai tudo bem, mas o infeliz fez isso de flash, quebrando assim um recorde e fazendo a ascensão em flash mais forte do mundo! Leia mais aqui!
Jorg Verhoeven repete Pure Imagination
O escalador alemão Jorg Verhoeven, em trip pelo clássico pico de escalada esportiva americano Red River Gorge, repetiu com rapidez essa semana uma das vias mais difíceis do lugar, Pure Imagination 11c (9a fr; 5.14d us). Durante a trip o escalador também repetiu a famosa 50 Words for Pump 11b (8c+ fr; 5.14c us), além de ter escalado 25 vias entre o 9b e 10b à vista ou em flash! Jorg ainda vai passar mais alguns dias nos Estados Unidos, e claramente em ótima forma, todos se perguntam qual será a próxima investida do alemão. Mais aqui em inglês e confira o vídeo da cadena abaixo.
Gabriele Moroni faz a primeira repetição da via Masoniamoc 11b/c
O escalador italiano Gabriele Moroni fez essa semana a primeira repetição da via Masoniamoc 11b/c (8c+/9a fr; 5.14c/d us), na pico italiano de Masone. Gabri precisou de 8 tentativas em 3 dias para escalar a via que teve a primeira ascensão feita pelo monstro Adam Ondra. Leia mais aqui em inglês e confira a cadena abaixo.
Sonnie Trotter faz a primeira repetição de The Prophet
O escalador canadense Sonnie Trotter, acompanhado e Will Stanhope, repetiu essa semana a imponente The Prophet 10b (8b fr; 5.13d us) no El Captain em Yosemite. A via em questão foi liberada pelo escalador britânico Leo Houlding no ano passado, feito que foi documentado e lançado em filme esse ano. Leia mais aqui em inglês.
David Lama escala duas fortes vias clássicas em treinamento para voltar ao Cerro Torre
O jovem escalador autríaco David Lama escalou essa semana dois difíceis big walls na Suiça, em treinamento para o seu projeto mais ambicioso (e controverso) que é liberar a via do Compressor, no Cerro Torre. Lama fez a primeira repetição da via Woher Kompass, um 10a (8a+ fr; 5.13c us) de 120 metros e liberou a via Vamos a la playa um 10c (8b+ fr; 5.14a us) de 6 enfiadas. Lama pretende voltar à Argentina em janeiro para tentar mais uma vez liberar a via do Compressor. Leia mais aqui em inglês.
David Lama na primeira ascensão da via Vamos a la Playa (foto de Rainer Eder)
