Diário de treino II
Bem pessoal, ontem tive mais um dia na minha nova rotina de treinos. Como disse no post passado, resolvi reduzir o tempo das séries e testar quantas séries eu conseguiria fazer, e assim tentar chegar no tempo final de cada série e o número de repetições para a próxima semana. No meu caso, cheguei a conclusão que o tempo ideal de cada série vai ser de 5min, com algo em torno de 2min de descanso entre cada série, completando um total de 4 séries.
Tomei o cuidado de contar quantos movimentos eu fiz em cada série ontem e realmente fica bem dentro do que eu tinha contabilizado no post anterior. Em 6 minutos fiz algo em torno de 120 movimentos, reduzindo pra 5 devo ficar com 100 movimentos, o que me dará um total de 400 movimentos por dia. Acho um número já bem interessante. Um detalhe bem legal desse treino de resistência é realmente treinar a técnica, principalmente a sagrada técnica de achar descansos na parede. Com o cansaço no antebraço nas últimas séries, achar locais bons para descansar é crucial, e isso acaba sendo um bom treino para achar essas possibilidades, ajuda a abrir a mente para posições inusitadas de descanso.
Algo mais que eu devo comentar por aqui, é que não estou me fechando somente no treino de resistência. É virtualmente impossível ir no muro, fazer 4 voltas de travessia e depois parar. Então sempre acabo descansando um pouco depois da resista e entrando em alguns boulders mais fáceis (tá certo, nem sempre mais fáceis 
), e isso é importante também. O próprio Eric Horst fala que durante essa fase pode-se incluir dias inteiros para tentar alguns projetos no muro, pra desopilar e manter a motivação do treino alta. E é isso que estou fazendo.
Hoje volta a fazer um treino, mas algo mais leve, já que ontem treinei pesado e não tive um dia de descanso. Semana que vem volto com carga total!
Diário de treino I
Bem galera, não consegui escrever ontem (dia corrido) mas hoje estou aqui de volta pra contar como foi o primeiro dia dessa minha nova rotina de treinos. Como já falei no post anterior, essas primeiras 4 semanas vão ser dedicadas à resistência (aeróbica). O treino é basicamente escalar muito, mas sem fazer movimentos muito fortes. Nessa primeira semana estou tentando chegar no tempo de cada série e quantas séries vou fazer. Isso depende, é claro, do condicionamento de cada um e também de algo que eu só fui prestar atenção na hora: da estrutura do muro!
O muro da Fábrica de Monstrinhos está forte! Por mais que tenhamos tentado fazer ele o mais acessível para os iniciantes, ainda assim ele está forte (ou talvez eu esteja fraco, sei lá). A quantidade de agarras ainda não é muito grande, a variedade também não, o que dificulta um treino como esse que estou iniciando, baseado completamente em travessia.
Minha ideia na terça era tentar começar por baixo, e julguei que o meu “por baixo” fosse 10 minutos de escalada contínua, numa intensidade intermediária. Passei os primeiros 10 minutos, mas já sentindo o antebraço pedrar mais do que devia para a intensidade do treino, o que me fez quebrar a razão de descanso de 3:1 recomendada. Descansei 5 minutos em vez de 3 e voltei para mais uma série de 10 minutos. Essa foi ainda mais extenuante, e terminei os 10 minutos bastante bombado, o que me fez aumentar ainda mais o descanso, para tentar encarar mais 10 minutos e finalizar o treino do dia. Tentei, mas não consegui completar a última série, caindo com 8 minutos sem conseguir fechar a mão em mais nada.
Obviamente já notei que séries de 10 minutos não são as ideais para esse primeiro ciclo de treinamento, e vou tentar ajustar isso hoje. Devo reduzir o tempo da série, para algo em torno de 6 minutos, tentar seguir a razão de descanso e tentar fazer mais séries, de forma a alcançar os 40 minutos de escalada contínua. Algo que vou tentar fazer também amanhã é contar quantos movimentos eu farei em cada série. Apesar de tempo ser mais fácil de controlar e incrementar, e portanto melhor para seriar o treino, a quantidade de movimentos é sempre um número importante para nós escaladores. Creio que cada volta deva dar em torno de 30 movimentos, e nos 10 minutos devo ter dado umas 4 voltas, mas esses são números bem “chute” mesmo!
Outra coisa que procurei prestar atenção na terça foi com a alimentação. Procurei ingerir uma quantidade maior de carboidratos durante o dia, e principalmente antes do treino (cerca de uma hora antes). Ontem, procurando novamente por algo para comer que fosse rico em carboidratos (sem apelar para os suplementos) dei de cara com a tâmara! Segundo as informações nutricionais a tâmara é simplesmente 70% carboidrato, o que faz dela a opção perfeita para comer antes e também levar na mochila durante os dias de escalada na rocha! Procurei também ingerir algo com uma quantidade maior de proteínas pouco depois de terminar o treino, já que, pelo que me informei, o corpo necessita de um aporte de proteínas nas primeiras duas horas após um grande esforço físico (principalmente na primeira meia hora), para dar início a reconstrução muscular. A melhor opção que encontrei foi iogurte, mas vou tentar achar algo melhor para levar e comer após os treino.
Bem, esse foram os “insights” que tive no primeiro treino. Hoje tem mais e espero voltar com mais novidades para vocês por aqui!
Treinar de verdade
Já faz um tempo que eu queria colocar em prática uma verdadeira rotina de treinos. Quando eu falo verdadeira rotina de treinos, me refiro à visão errônea que muita gente ainda tem, de que treino de escalada é somente escalar. De que basta ir no muro ou boulder, todo santo dia, e ficar fazendo vias e mais vias até cansar.
Mas a verdade é que esse tipo de “treino”, apesar de dar resultados com o tempo, não é o mais eficiente. Um treino de verdade tem que ser seriado, ter trabalhos específicos pra cada coisa (força, resistência, potência) e também prever incrementos na intensidade a cada novo ciclo. Um treino de verdade também tem que vir acompanhado de uma boa alimentação, antes e depois dos treinos. E principalmente, um treino de verdade tem que prever dias de descanso. Claro que cada um, cada corpo, é um universo completamente diferente, e cada um vai responder diferente aos mesmos estímulos. Por isso o importante é achar seu modo de treinar, o que funciona pra você.
Essa semana vou começar a procurar esse meu caminho e vou tentar usar a abordagem do famoso livro “How to climb 5.12″, que consiste em ciclos de 10 semanas, focando em treinos específicos de resistência, força de pegada e resistência anaerobica durante esse tempo. O ciclo se inicia com uma fase de 4 semanas de resistência de base, onde o foco vai ser mais ou menos o que todo mundo faz: escalar, escalar e escalar; procurando manter a intensidade dos movimentos numa faixa intermediária e aproveitando também para prestar atenção na técnica. Nessa fase vou me concentrar em travessias nos negativos mais leves da Fábrica de Monstrinhos, tentando chegar nos intervalos e na intensidade ideal na primeira semana, e depois seguir o padrão nas próximas 3.
Depois dessas 4 semanas, vem 3 semanas de treino de força, basicamente força de pegada. Nesse ainda vou decidir qual vai ser o melhor método: boulder ou finger. Segundo o livro, o melhor método para treinar força de pegada é o HIT (HyperGravity Isolation Trainning) que consiste em uma série de agarras idênticas num negativo entre 45º e 50º onde você treina um tipo de pegada por vez. Mas como na Fábrica de Monstrinhos nós (ainda) não temos uma “HIT Wall”, vou ter que ficar com uma das duas opções, talvez o treino de finger mesmo, antecedido por um leve aquecimento. Talvez aproveite essas semanas também para iniciar treinos de tensão corporal.
A etapa seguinte são 2 semanas de resistência anaerobica o que alguns chamam de “power endurance”. Basicamente vai ser fazer séries de 3 a 5 minutos de movimentos fortes, no negativo de 45º com pequenos descansos entre cada série. Como nas semanas anteriores, vou tentar chegar na quantidade de séries, a intensidade e os intervalos de descanso na primeira semana e a última pra malhar de verdade. Segundo o Eric Horst, autor do livro, a chave é manter a intensidade alta o suficiente de forma que a falha muscular ocorra dentro do intervalo da série. Vou ver como isso funciona.
Ao final de tudo, existe uma semana de descanso. Nada de escalada por uma semana inteira, o que parece loucura pra muita gente, mas que é essencial para o corpo se recuperar e entrar no novo ciclo mais forte do que entrou no primeiro, e é ai que vai entrar os incrementos de intensidade, e onde você deve perceber a evolução.
Vou iniciar esse treino nessa terça-feira, e vou procurar postar aqui as dificuldades, os erros, os acertos, e compartilhar um pouco dessa nova busca com vocês. Meu objetivo de médio prazo é escalar meu primeiro 8c e V6 até o final do ano que vem, e no longo prazo, chegar ao 10º grau e nos V10 dentro de uns 4 anos, levando em conta que já ultrapassei a barreira dos 30 anos e o grau máximo que escalei até hoje foi um 7c. Vamos ver até onde os treinos me levam!
Se você estiver interessado em treinar de verdade também, um bom começo é se informar e ler bastante sobre o assunto (pra quem não tem escaladores mais experientes por perto, como é o meu caso). No site do Eric Horst tem uma série de artigos de treinamento bem interessantes, vale dar uma conferida.
10 melhores blogs de escalada gringos
A revista americana Outside divulgou ontem sua lista dos 10 melhores blogs de escalada (esqueceram de incluir o Desce daí, doido! mas tudo bem). A lista contém alguns dos sites que já são fontes de informações aqui pro blog, como o Climbing Narc, Planet Mountain, UK Climbing e Dead Point Magazine. Alguns eu não sei se dá realmente pra chamar de blog, mas com certeza é uma lista bem interessante e variada pra quem quer sempre ficar bem informado sobre o mundo da escalada, seja qual for a modalidade. Confira a lista:
- Climbing Narc – “Bom para o ser o único blog que você acompanha” (junto com o Desce daí, doido! é claro)
- Evening Sends - “Jornalismo de escalada maduro que vale a pena de ler em qualquer canto” (vou ficar de olho nesse!)
- High Places – “Conselhos de uma escaladora de elite, Steph Davis, e dicas de receitas vegan” (Sempre passei e nunca me interessou muito. Checar de novo…)
- Planet Mountain – “Ótimo para notícias de escalada e montanhismo na Europa e entrevistas com atletas” (Realmente muita notícias boa! Uma das fontes de Desce daí, doido!)
- UK Climbing - “Bom para ficar sabendo o que acontece do outro lado do lago” (Curte Hard Grit?! Esse é o lugar!)
- Dead Point Magazine – “Bom para assistir vídeos de boulder” (É, né? Mas é isso mesmo…)
- Climberism - “Bom para escaladores no nordeste americano” (Beeeemm específico, mas pode ser legal pra olhar um pouco pra fora dos picos do mainstream)
- Bishop Bouldering Blog – “Bom para qualquer um que ama o leste da California” (E quem não ama?! )
- Sonnie Trotter – “Histórias das aventuras de um dos mais ousados escaladores do mundo” (O cara mandou a Cobra Crack primeiro que o Didier Berthod. Precisa falar mais?!)
- Splitter Chooss - “Betas de áreas de escalada em móvel” (Não conhecia esse, mas acho que vale a pena conferir)
Exercício para os rotadores dos ombros
Nesse exato momento eu estou com uma pequena lesão no ombro, a segunda desde que comecei a escalar. Na primeira vez eu procurei um ortopedista, que diagnosticou uma lesão no supra espinhal, e acabei passando mais de duas semanas fazendo fisioterapia. O problema é que a fisioterapia que eu fazia era também feita pela pessoa do lado, que sofria de artrite. É frustrante não ser tratado como um esportista que quer voltar a escalar o mais rápido possível. Acabei voltando para os treinos sem consentimento médico, procurando não forçar o ombro e em 1 semana não sentia mais dores. Dessa vez, nem fui ao médico, tratei de me cuidar sozinho e tenho procurado ler e me informar mais sobre o mecanismo da lesão e como tratar e previnir a mesma.
Juntamente com os dedos, que sofrem muito com as pegas de reglete, os ombros são os lugares mais comuns de lesão entre os escaladores. Os movimentos de abdução do braço, muito comuns na escalada, combinados com a força dos movimentos, acabam vez por outra estressando os tendões e músculos do conjunto conhecido como rotadores dos ombros. Mas um dos grandes fatores causadores de lesões nos ombros, são justamente os desequilíbrios musculares que surgem da prática da escalada. Parte dos músculos que atuam na articulação do ombro ficam mais fortes do que outros, criando disfunções no movimento, encurtamentos, que favorecem as lesões.
Um modo de se evitar isso, é fazendo exercícios compensatórios para a musculatura dos rotadores, principalmente da musculatura oposta, menos solicitada na escalada. Procurando por isso acabei achando esse vídeo, que mostra alguns exercícios para o ombro, feitos com a famosa Thera-band. São movimentos simples, e que podem ser feitos todos os dias, tanto para evitar lesões no ombro, como para ajudar na recuperação de uma.
ps: não estou querendo com esse post incentivar ninguém a não procurar um médico no caso de uma lesão. O ideal é se procurar um médico, de preferência especialista em medicina desportiva e profissionais de fisioterapia desportiva também. Mas fazer esses exercícios vão com certeza ajudar a evitar lesões nos ombros.
Série The Beta em download gratuito!
Quem acompanha os vídeos que são postados no Desce daí, doido! pelo Facebook e Twitter, já deve ter assistido pelo menos uma vez algum vídeo da série The Beta, de Andrew Kornylak. A série explora com maestria, vários picos de boulder do sudeste americano, em geral apresentando boulders de dificuldade mediana, acompanhados dos betas de escaladores locais.
Agora, em parceria com o site de venda de filmes de escalada iClimb, os 2 primeiros anos da série The Beta estão disponíveis para download gratuito, em HD! Vale a pena baixar e ter mais esse na coleção! E pra deixar o gostinho do queijo, o primeiro episódio da série, The Controller, um V6 em Hound Ears, na Carolina do Norte!
Estamos nos Top 100 entre os blogs de esportes!
Esse final de semana saiu o resultado da primeira fase do prêmio Top Blog 2011, o maior prêmio da blogosfera brasileira, e pela segunda vez seguida o Desce daí, doido! conseguiu ficar entre os Top 100 blogs de esporte, o único de escalada entre os classificados! Gostaria de agradecer à todos os que votaram, divulgaram e ajudaram de alguma forma para que o blog ficasse entre os 100 primeiros! Valeu mesmo galera!
Mas isso não é tudo! Com a escolha dos Top 100 começa a segunda fase da votação, que vai escolher os Top 3 blogs de cada categoria, tanto pelo voto popular, quanto pelo júri técnico. E é ai que vocês entram de novo! Os votos da primeira fase foram zerados e agora começa tudo outra vez! Uma nova fase de votação, somente com os 100 blogs. Claro que eu não viajo na maionese achando que o Desce daí, doido! vai ficar entre os Top 3, brigando com vários blogs de futebol e outros esportes bem mais populares, mas ficar entre os Top 30 é algo possível! Então pessoal, votem mais uma vez no Desce daí, doido! O banner na barra lateral mudou e leva direto para página de votação, que vai até o dia 22 de Novembro! Corre lá galera!
Magnésio mais verde
Eu não sou daqueles “eco-chatos” que fala a cada 5 segundo em reciclagem, meio ambiente, energias renováveis, sustentabilidade, etc. Mas não ter isso como um dos meus principais assuntos não quer dizer que eu não me importe com isso, nem que não saiba valorizar boas iniciativas a esse respeito. É o caso da promoção 4Climb + verde!
Preocupada em dar um destino mais ecologicamente correto às embalagens dos seus produtos, a 4Climb resolveu receber de volta as embalagens usadas da sua linha de magnésio e em troca dar um presente para os seus clientes. A cada 5 embalagens de produtos 4Climb, você ganha um Kit Cadena (Super Chalk 200g, Chalk Block 56g e Chalk Ball). Um baita incentivo pra você não jogar simplesmente no lixo suas embalagens.
E não esqueçca, o Desce daí, doido! é revendedor do magnésio 4Climb no Ceará, e em breve você encontrará os produtos na Fábrica de Monstrinhos! Para maiores informações sobre a promoção e as regras, acesso o site da 4Climb!
Abertura de Temporada em Brejo da Madre de Deus
Depois de realizar um Encontro de Escaladores do Nordeste de responsa, e deixar todo mundo que foi com vontade de voltar, e quem não foi com vontade de ir, a galera do Pernambuco resolveu organizar pra esse ano a sua primeira Abertura de Temporada, também a ser realizada em Brejo da Madre de Deus. O evento acontece esse final de semana (24 e 25) e até onde me consta, é o primeiro evento no nordeste a receber o apoio da quase onipresente 4Climb! A programação está bem interessante, com palestras, slackline, sorteio de equipamentos, e claro, muita escalada. Taí uma bela oportunidade pra conhecer a escalada em Brejo! Para mais informações e inscrições, acesse: http://escaladape.blogspot.com/
The Scene disponível em português!
O mercado da escalada tem dado mostras de estar crescendo ano após ano, e cada vez mais, mais escaladores surgem em todos os lugares do mundo. Com uma cena crescente e se tornando cada vez mais global, já não era sem tempo que as produções de filme de escalada contemplasse o gigantesco público que não fala inglês. E o primeiro filme a fazer isso oficialmente é o The Scene, de Chuck Fryberger, que já se encontra disponível para download HD ($ 19,95) e tem, além da versão original em inglês, versões com legendas em outros 6 idiomas, incluindo o português! Não sei ainda se o português em questão é o brasileiro ou o de portugal, mas de qualquer forma já vale a pena. The Scene se encontra a venda pela loja virtual iClimb!
