Treinamento de resistência – Escalando em intervalos
Faz um tempo que eu tinha lido um artigo na Dead Point Magazine, escrito pelo mesmo autor do How to Climb 5.12, Eric Hörst, falando sobre uma rotina de treino para resistência que ele chama de “escalando em intervalos”. Eu ainda não tinha tentado esse método por que ele exige um controle rígido do tempo, e pra isso eu precisaria de alguém marcando pra mim. Mas ontem o Daniel propôs da gente tentar com cada um cronometrando o tempo do outro e a gente acabou experimentando a brincadeira. Porém, antes de falar do resultado do treino vou dar uma explicada em como funciona esse método.
Segundo o autor, antes de mais nada é preciso entender que resistência muscular é uma relação entre a sua força limite (máxima), a habilidade do seu músculo de tolerar e se livrar do ácido lático, e também sua força de vontade para continuar fazendo movimentos apesar da dor. Segundo é perceber como se dá a dinâmica de uma escalada, onde geralmente temos trechos mais fortes, intercalados com trechos moderados e fáceis e posições de descanso. Tendo isso em mente, escalar em intervalos vai permitir simular ao máximo a condição real de escalada e puxar seus músculos ao limite, assim como faria numa via.
Como funciona o negócio? Você pode fazer isso num boulder, fazendo travesia, ou numa parede vertical escalando em top rope ou guiando. Comece escalando por 1 minuto, buscando ajustar a intensidade dos movimentos à sua condição. O objetivo é sentir o antebraço bombar. Descanse por 1 minuto e volte para mais uma sessão, agora de 2 minutos. Mais uma vez procure intercalar movimentos fortes com movimentos mais moderados, buscando completar os 2 minutos na parede. Se você sentir que está muito bombado, não tenha receio de utilizar um descanso na parede, o objetivo é completar os 2 minutos, por mais bombado que você esteja. Descanse por mais 2 minutos e volte pra uma outra sessão, agora de 3 minutos. Faça o que for necessário pra ficar na parede. Se isso significar descansar durante 30 segundos num agarrão, descanse. Descanse 3 minutos e agora vá descendo a pirâmide: 2 minutos na parede, 2 de descanso e mais um 1 minuto na parede. Parece fácil né? Só parece.
Eu tenho que dizer que nunca senti meus antebraços tão bombados quanto ontem. O primeiro minuto foi fácil. Fiz vários movimentos mais fortes e me senti o cara. O segundo minuto já fui obrigado a usar bastante descanso, as mãos doidas pra abrir. O terceiro minuto até pra descansar na agarra mais mamãe do muro ficou difícil. Se fosse numa via ia ser daqueles momentos “com o cu na mão”.
O interessante do treino é que você percebe uma coisa: que por mais que seus músculos estejam muito bombados, sempre dá pra forçar um pouquinho mais. Depois dos 3 minutos de descanso do topo da pirâmide você acha que não vai segurar mais nada, que nunca vai conseguir passar mais 2 minutos no muro, por mais fáceis que sejam os movimentos. Mas quando você segura nas agarras você percebe que aguenta um pouquinho mais. E isso é uma coisa importante pra se treinar também: não soltar das agarras até realmente o último pingo de energia.
Vale a pena experimentar esse treino, que é fácil de adaptar ao nível de qualquer escalador. Se for mais forte, dá pra adicionar uma outra sessão de 4 minutos e aumentar a pirâmide, ou então encurtar mais os intervalos. E também é um treino curto, coisa de 30 minutos você terminou. Ideal para aqueles dias que você tem pouco tempo pra treinar mas ainda assim quer sentir os músculos queimando!
Evolução nos treinos
Eu já tinha comentado por aqui o quanto treinar num boulder tem feito diferença no rendimento na rocha da galera por aqui. Me parece realmente que essa seja a estrutura ideal para treinos. Mas mesmo com o ganho de rendimento, me parece que ainda podemos melhorar a qualidade dos nossos treinos.
Uma prova disso é a mudança que vem ocorrendo agora no tipo de problemas que estamos criando no boulder. Antes a tendência era criarmos problemas longos, com mais de 20 movimentos, que acabavam sendo movimentos mais moderados, e focavam mais na resistência. Mas recentemente temos criado cada vez mais problemas curtos e de mais técnica e força. Problemas com no máximo 8 movimentos, e temos focado mais em tentar esses. Eu particularmente tenho notado uma melhora geral no meu rendimento com esse novo modelo de treinos.
Quando vejo esse “fenômeno” eu penso no que o Júlio uma vez comentou, sobre uma dica do muito conhecido How to Climb 5.12, que falava que treinar resistência, apenas lhe trazia ganhos em resistência e nada em força, ou seja, você apenas aumentava a quantidade de movimentos moderados que você podia fazer mas não ganhava a força necessária para vencer os movimentos mais difíceis dos crux. Já treinando a força máxima, o ganho viria nos dois lados, tanto em força quanto em resistência, por que ao se aumentar a força máxima, você estaria reduzindo a quantidade de energia utilizada em movimentos moderados, o que refletiria num ganho em resistência.
Ainda tenho que me informar mais e testar melhor essa premissa, e por isso mesmo resolvi adquirir o How to Climb 5.12, que já está a caminho, e tenho tentado me informar mais sobre condicionamento e planificação de treinamento. Tenho visto que parece ser importante saber como trabalhar com ciclos de treinamento, intercalando ciclos de força e de resistência, mas sem esquecer da técnica é claro. Mas ainda não sei muito bem como fazer isso. Espero que o livro me dê alguma luz com relação à isso, e que os nossos treinos possam evoluir a partir daí.
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Treinamento e evolução
Ontem fui escalar mais uma vez na rocha. Fazia duas semanas que eu não ia. Fui mais uma vez tentar um 7c, que está sendo agora minha meta, e mais uma vez me surpreendi com a evolução que os treinamentos no boulder têm trazido. Quatro meses atrás quando o boulder foi inaugurado, eu era um escalador lutando pra fazer um 7a. Um 7c era completamente fora de cogitação, entrava só pra levar espanco.
O 7c que tentei ontem, a Beirada do Burns, foi por muito tempo a via mais difícil do ceará, e fazia mais do que 4 meses desde a minha última tentativa nela. Se eu for resumir minhas tentativas naquela época, vou dizer que nunca tinha conseguido fazer o lance do crux, mesmo dando uma descansada na corda lá em cima. A via já me drenava tanta energia até ali, que nem descansando os braços respondiam.
Mas ontem foi diferente. Como sempre, minha primeira entrada é uma porcaria. Parece que eu só pego no tranco. Mas essa eu não conto porque fui equipando. A primeira tentativa com a via equipada também não foi lá esses balaios todos, tive que tentar lembrar os movimentos da via, e fui parando quase de chapa em chapa, mas já nessa isolei o lance do crux. Nessa tentativa já senti uma grande diferença. Agarras que antes me pareciam terríveis, estavam surpreendentemente mais fáceis de segurar. Na segunda tentativa sim, direto até a costura antes do crux, mas ali faltou braço e não costurei. Identifiquei o que tinha feito errado, e fui pra uma terceira. Fiz tudo certo, parti pra atacar o crux, mas não consegui vencer o lance. Dei uma descansadinha, e isolei o crux de novo, terminando a via com uma queda.
Não consegui ainda o 7c, mais uma vez bati na trave, mas só de ver a evolução que esses 4 meses de treinos trouxeram valeu a pena. Antes o grau mais alto que eu fazia com uma queda era um 7a, agora saltei pra o 7c, e me vejo muito próximo de encadenar os 2 que tenho como projeto. Quero entrar em alguns 7a e 7b que não mandei ainda, pra confirmar essa evolução, e manter o ritmo de treinos, pra quem sabe, ainda esse ano quebrar a barreira do 8a.
