Diário de Treino: Novo ciclo e training log
E ai galera, viva a inconstância né? Pois é, passei um tempo sem treinar sério e sem ter muito o que escrever no diário de treino. Mas depois de uma série de trips e vida meio corrida, consegui voltar aos treinos essa semana. Andei conversando com bastante gente sobre treinamento nesse meio tempo, incluindo ai os amigos Felipe Camargo e Claudio Brisighello, e resolvi testar uma nova abordagem, com um ciclo menor de treinamento, e sem subdividir o ciclo com períodos treinando só uma coisa. Ou seja, pra mim acabou aquela história de 4 semanas de resistência aeróbica, 3 semanas de força, etc. Vi que existe uma galera que treina revezando os treinos de força e resistência dentro da mesma semana, mas em dias diferentes. Pra mim me pareceu mais interessante e menos maçante, e bem, tenho que dizer, pra eles parece que funciona.
Então estou montando meu novo programa de treinamento, com 4 dias de treinos, 2 dedicados à resistência (tanto aeróbica quanto power endurance) e 2 dedicados aos treinos de força, onde pretendo fazer sessões de boulder e treinos no finger (assim que ajeitarmos um campus legal na Fábrica, incluo esse também). Em todos os dias pretendo fazer treino de tensão corporal e quero tentar pelo menos um dia na semana pra fazer exercícios de compensação pro ombro (já me lesionei uma vez e não quero mais uma tão cedo). Estou pensando num ciclo de 5 semanas, mirando numa provável trip entre o Natal e o Ano Novo. Depois da trip devo tirar uma semana de descanso e voltar com uma semana de treino de base, focando mais na resistência aeróbica e de baixa intensidade. Para depois fazer mais 5 semanas, fechando um ciclo total de 6 semanas de treino, com uma de descanso.
Mas além dessa mudança completa de direção, eu vou incluir nos treinos algo que eu não fazia antes, mas que é com certeza muito importante: manter um registro de treinamento (também conhecido como Training log). É, parece óbvio que é necessário ter um registro dos treinos, mas eu realmente não fazia isso.
Mas quando eu falo em registro dos treinos, não é levar uma câmera pro muro e ficar filmando o que eu faço, não, é anotar mesmo tudo que você fez na sessão de treino. Eu particularmente criei a minha “tabelinha” com algumas coisas que achei interessantes de manter um registro. Eu anoto o dia do treino, qual foi o foco do treino (se resistência, força, power endurance, etc), que exercícios eu fiz (quantos boulders, quantas repetições, quanto tempo) e estou anotando também alguns comentários pós treino (se eu consegui cumprir o planejado pro dia, como eu me senti, se o treino rendeu, se os descansos foram suficientes, etc). Isso tudo vai ser bom pra eu controlar se eu realmente estou evoluindo e ir melhorando os treinos. Também vai ser bom pra ver o quão regular e dedicado eu sou em relação aos meus treinos, já que pretendo deixar anotado aqueles dias que eu deixar de treinar por preguiça ou algum compromisso.
Meu training log
Ontem por exemplo, fiz um treino de força, e registrei tudo que fiz: 2 séries de 5 boulders variando de V2 a V4/5, com não mais do que 3 pegas em cada, 5 min de descanso entre cada boulder, e 20 minutos entre cada série. Depois fiz o treino de finger, com uma série de 5 repetições da hang de 5s com os dois tipos de bidedos, usando o maior buraco, e de tridedo, com descanso de 15s entre cada repetição e de 1 minuto entre cada série.
Esse era o plano, mas nem tudo saiu como planejado e foi parar anotado no “log” também. Por exemplo, achei o descanso de 20 minutos entre cada série de boulder muito curto, e a dificuldade de alguns um pouco exagerada. Acho que vou diminuir a intensidade dos boulders, aumentar as repetições do circuito, e reajustar o descanso entre séries (ou seja, tenta fazer o famoso 4×4 ou 5×5). Nos hangs, só consegui completar as 5 repetições no bidedo com o anelar e o médio e o tridedo, e fiquei nas 4 repetições com o bidedo com o indicador e o médio. Acho que vou aumentar o descanso entre as séries ou inverter a ordem (já que treino de finger o ideal é começar sempre pela pegada mais difícil pra você).
E vocês, como têm treinado? Aceito sugestões e críticas com relação ao meu treino.
Betas da galera!
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